• می 16, 2020
  • HAMED
  • 0

آسیب های شایع در ورزش بدنسازی

COMMON INJURIES IN BODY BUILDING

BLESSURES COURANTES EN MUSCULATION

اگر اهل ورزش باشید، احتمالاً تاکنون آسیب‌های ورزشی را تجربه کرده‌اید. هدف شما از ورزش هرچه که باشد، مطمئناً دلتان نمی‌خواهد آسیب ببینید، در سال‌های اخیر میزان آسیب‌دیدگیِ افراد در باشگاه ۳۵ درصد افزایش یافته است. خیلی از ورزشکاران، تمریناتی شروع می‌کنند که یا بدنشان آماده آن تمرین نیست و یا روش صحیح انجام حرکت را فراموش کرده‌اند؛ به همین دلیل دچار آسیب می‌شوند. ورزشکاران حرفه‌ای و آماتور، همگی می‌توانند با رعایت نکاتی ساده، از آسیب دیدن حین تمرین پیشگیری کنند. مهم‌ترین نکته، داشتن ابزار و لوازم مناسب و استاندارد، مانند کفش‌های مناسب، کمربند بدنسازی است که می‌تواند به‌طور چشم‌گیری از بسیاری آسیب‌ها جلوگیری کند. نکته دوم، تکنیک و فرم صحیح تمرین (طرز صحیح دویدن، بلند کردنِ وزنه و…) است. کنار هم گذاشتن تمام این نکات، می‌تواند آسیب‌دیدگی را به‌طور چشم‌گیری کاهش داده و از هدر رفتن وقتتان جلوگیری کند.

جاستین پرایس، مربی ورزشی و صاحب باشگاه بیومکانیک در سان دیگو، می‌گوید: «آسیب‌دیدگی در باشگاه، دو علت اصلی دارد؛ اول اینکه افراد در طول روز در وضعیت بدنیِ مناسبی قرار نمی‌گیرند، به همین علت ساختار اسکلتی و عضلانی آن‌ها ضعیف می‌شود. برای رفع این مشکل، باید همیشه صفحه نمایش رایانه‌تان در وضعیت مناسبی قرار داشته باشد تا مجبور نباشید هنگام کار، خم شوید».

اشتباه دوم این است که خیلی از افراد می‌خواهند حرکات را زیاد و سریع انجام دهند. یادتان باشد که یک شبه نمی‌توانید به یک قهرمان ورزشی تبدیل شوید یا به تناسب اندام برسید؛ یعنی نمی‌توانید ۳۰ کیلو اضافه وزن را با چند ساعت دویدن روی تردمیل از بین ببرید. همچنین نمی‌توانید با برداشتن وزنه‌های سنگین، یک شبه از یک فرد لاغر به یک ورزشکار عضلانی تبدیل شوید. (تمرین‌های کششی ساده، برای کارمندها و کاربران رایانه) برای شروع، باید از یک برنامه ورزشی پیشرفته استفاده کنید تا خیالتان راحت باشد که با برنامه‌ای حرفه‌ای تمرین می‌کنید (برنامه ورزشی پیشرفته برای بدنسازی). سپس از بروز آسیب‌هایی که در ادامه آورده شده، پیشگیری کنید.

آسیب‌‌های رایج در باشگاه

آسیب پا و مچ پا

افراد در طول روز با شانه هایی افتاده جلوی کامپیوتر خود می نشینند. وقتی با این شانه های افتاده می ایستید، وزن شما به نوک پایتان منتقل می شود، یعنی نقطه ثقل بدن شما به محلی نامناسب منتقل می شود؛ حال در این وضعیت وقتی کفش رانینگ می پوشید که پاشنه آن نسبت به نوک آن کمی بلندتر است، مچ پایتان مجبور می شود سنگینی هر ضربه ای را تحمل کند.

روش پیشگیری: باید از کفش های رانینگی استفاده کنید که پاشنه آنها زیاد بلند نیست و یا از کفش های مخصوص پیاده روی یا تنیس استفاده کنید، چرا که این کفش ها کمک می کنند وزن ضرباتی که هنگام دویدن به پا وارد می شود در کل سطح پا پخش شده و از بروز مشکلاتی از قبیل التهاب پلانتار فاسیا، التهاب تاندون، سندرم کمپارتمان قدامی و پینه شصت پا پیش گیری شود.

•آسیب زانو

علت آسیب: ساعت سه عصر است و شما همچنان سر کار هستید و در بدترین وضعیت بدنی نشسته‌اید؟ افرادی‌که موقع نشستن کمرشان را خم می‌کنند و بعد هم در باشگاه، وزنه بالای سر می‌برند، عضلات بالای کمرشان نمی‌تواند در وضعیت صحیحی کشیده شود. این افراد برای ایستادن و خم‌شدن به اعصاب پایین کمر خود فشار می‌آورند و با این کارموجب کمر درد و آسیب‌های مزمن کمر می‌شوند.

روش پیشگیری: عضلات بالای کمرتان را تقویت کنید تا وضعیت بد نشستنِ شما در هنگام کار جبران شود. پیشنهاد می‌شود که حرکات اسکوات دیواری را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. به این‌صورت که به دیوار تکیه دهید و پایین کمر و باسنتان را به دیوار بچسبانید. بازوهایتان را بکشید و صاف در مقابل خود نگه دارید؛ سپس سعی کنید بدون اینکه بین کمر شما با دیوار فاصله‌ای ایجاد شود، بازوهایتان را تا نزدیک گوش‌ها بالا آورید. شما به اندازه کافی در محل کارتان می‌نشینید، پس بهتر است از هر فرصتی برای ایستادن و ورزش‌کردن استفاده کنید. وقتی می‌‌ایستید، از عضلات بزرگ‌تر بدنتان استفاده می‌کنید و باعث تقویتشان می‌شوید. (آیا تمرین با وزنه برای کاهش کمردرد معجزه می‌کند؟)

آسیب شانه ها

علت آسیب: اگر متقاعد شدید که یک لحظه موس را زمین بگذارید و به باشگاه بروید، پس هرچه زودتر این کار را انجام دهید. تونل کارپال در مچ دست بعد از چند ساعت کارمداوم دچار درد و آسیب می‌شود. وقتی که مشغول تایپ‌کردن هستید، بازوهایتان چرخیده و فشار را به شانه‌های شما منتقل می‌کند. بعد در همین حالت به باشگاه می‌روید ومشغول حرکات پرس سینه و دراز و نشست می‌شوید. نتیجه چه می‌شود؟ التهاب شدید تاندون و آسیب بیش از حد روتاتور کاف در مچ دست.

روش پیشگیری: باید بازوهای خود را بچرخانید تا شانه‌هایتان را به حالت تعادل درآورید. یک راه خوب برای این کار، انجام حرکت پارویی با فنر است. فنر را درمقابل خود نگاه دارید و بازوهایتان را از هم باز کنید، سپس کف دست‌ها را بچرخانید و به عقب ببرید». (فیتامین: حرکاتی که ممکن است علت شانه درد شما باشد!)

•آسیب گردن

علت آسیب: وقتی در حالت نشستن، شانه‌های شما افتاده باشد، گردنتان هم مانند پشت کمرتان آسیب می‌بیند. وقتی چشم شما خیره به صفحه رایانه است، گردن خود را هم خم می‌کنید و در نتیجه گردن‌درد می‌گیرید. بعد با همین وضعیت نامناسب بدنی به باشگاه رفته و به سراغ نیمکت پرس سینه می‌روید، اینجاست که مشکل اصلی آغاز می‌شود. شما روی نیمکت دراز کشیده‌اید، اما کمرتان با تشک تراز نمی‌شود، به این ترتیب فشار بیشتری بر گردن و کمر شما وارد می‌شود.

روش پیشگیری: وقتی روی نیمکت پرس سینه دراز می‌کشید، مطمئن شوید که پایین کمر و گردنتان در وضعیت مناسبی قرار گرفته است. هنگام بالا آوردنِ بازوها، از انجام حرکاتی که فشار اضافه به گردن می‌آورد، خودداری کنید، به‌خصوص اگر بعد از ۱۲ ساعت کار به باشگاه آمده‌اید. عضلات میانی و بالایی کمر خود را تقویت کنید. روی نیمکت سیم‌کشی بنشینید و میله آن را در دست بگیرید و آن را تا سر شانه پایین بیاورید. این حرکت به شما کمک می‌کند که وضعیت بدنی بهتری هنگام نشستن و ایستادن پیدا کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟

رسیدگی به آسیب‌ها‌ی ورزشی مراحل مختلفی دارد. گاهی اوقات درد به حدی شدید است که فرد باید سریع به مرکز درمانی مراجعه کند، اما درمورد دردهای قابل ‌تحمل، درمرحله اول خانه‌درمانی توصیه می‌شود. در خانه‌درمانی می‌توان از راهکار پرایس استفاده کرد، که شامل حمایت از عضو آسیب‌دیده، استراحت، سرمادرمانی با استفاده از یخ، کمپرس کردن و بالا نگه داشتنِ عضو آسیب‌دیده از سطح قلب است.

اگر بعد از گذشت ۳ روز تغییری ایجاد نشد، باید به متخصص فیزیوتراپی، توان‌بخشی مراجعه کنید تا علت آن مشخص شود. در صورت عدم بهبود با روش‌ها‌ی فیزیکی، می‌توان تحت نظر پزشک از دارودرمانی و انواع قرص‌ها‌ی مسکن و ضدالتهاب استفاده کرد. اگر بیمار به دارودرمانی هم جواب ندهد باید تحت درمان با روش‌ها‌یی مثل تزریق دارو قرار بگیرد. جراحی نیز آخرین گزینه برای درمان محسوب می‌شود.